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1. Reglas básicas para mantener un peso adecuado
Cuando se desea adelgazar, lo primero que se debe tener en cuenta, es que la decisión de hacerlo es totalmente personal. Se debe tener un objetivo muy claro para que los cambios que vaya a realizar se den despacio y constantes, pero a paso firme, de manera que logre la meta que desea.- Establezca su objetivo de lo que quiere conseguir.
Cuando el objetivo es claro será más fácil persistir. Si se hace la dieta por presión de otros y no por convicción propia probablemente no lo logrará.
- De pasos pequeños pero firmes.
No haga dietas locas, éstas por lo general provocan una disminución de peso acelerado, sin embargo, éste se recupera rápidamente. Mejor busque ir haciendo cambios lentos que serán más fáciles de realizar y los podrá mantener por largo tiempo.
- Conténgase cada vez que pueda, practique las repuestas que dará cuando tenga una situación en la que tendrá que evitar comer algo que desee.
Por ejemplo, si un amigo le insiste que pruebe un postre por ejemplo, propóngase responder con firmeza que se encuentra a dieta por lo que debe cuidarse. La mayor parte del tiempo la gente comprende y colabora.
- Planifique sus comidas.
Si se ordena en lo que va comer, será más fácil no caer en comprar comida inadecuada por salir del apuro. Registre por escrito lo que va a comer y asúmalo como un compromiso serio.
- Tenga en su dispensa la menor cantidad de comida alta en calorías.
Mantener comida saludable en su casa es la mejor forma de iniciar un plan nutricional, ya que no se verá tentando y probablemente le de pereza salir a comprar lo que desea.
- Coloque una foto, donde la esté observando, de cuando era más delgado para que se recuerde de su objetivo.
Es importante que no utilice fotos de otras personas porque le puede hacer caer en una obsesión y eso va a aumentar su apetito. Por ejemplo, no ponga fotos de modelos de revista que por lo general tienen un estado nutricional deplorable.
- Coméntelo con su familia y amigos.
Hablarlo con personas que le estiman hará que colaboren con su objetivo.
- Escriba lo que evitó comer durante el día.
Haga una lista de los bocadillos, dulces y demás que logró evitar, verá como en un día a veces sobrepasamos mucho las cantidades que realmente necesitamos. Un ejercicio interesante es guardar todos los paquetes de los productos que consumió durante el día, para que al final del día observe lo que hizo. La mayor parte del tiempo no tenemos conciencia de eso.
-Si va a una fiesta y hay muchas cosas que no pueda comer. Escoja la que más le gusta y consúmala.
Recuerde que la dieta no es para siempre, cuando logre su objetivo podrá comer un poquito más (aunque siempre con medida).
- Observe cómo comen otras personas.
Observar tanto a personas con sobrepeso como a delgados le permitirá encontrar muchos puntos en común, y otros diferentes, respecto a su forma de comer. Suele ser más sencillo detectar conductas inapropiadas en los otros que en uno mismo.
Mantenga una Mente positiva, pensando que de verdad lo va lograr y va poder hacer los cambios que requiere.
2. Recomendaciones básicas para reducir de peso.
- Elimine el azúcar de sus bebidas. Puede usar algún edulcorante (spenda, fructuosa, sacarina, cristalosa, no sucar, nutrasweet).
- Evite consumir dulces, golosinas (confites mieles, chocolates, helados) y repostería (queques, donas, pastelitos, pasteles, etc.).
- No consuma refrescos gaseosos con azúcar (solamente los dietéticos o el agua mineral).
- Evite consumir comidas rápidas como hamburguesas, pizzas, pollo frito, etc.
- Tome como mínimo ocho vasos de agua al día.
- Elimine el uso de frituras, como son: empanadas, tacos, tortas, productos de paquete (como las papas tostadas, bizcochos, etc.).
- Utilice aceite en cantidades pequeñas y no manteca.
- Evite el consumo de natilla, mantequilla, queso crema, quesos grasosos, mayonesa, embutidos y semillas en exceso (las semillas en porciones pequeñas son beneficiosos para la salud).
- Puede usar margarina liviana en pocas cantidades.
- Prefiera quesos tiernos a los procesados.
- Utilice preferiblemente leche descremada.
- No utilice yogurt y leche agria con grasa (cómprelos bajos en grasa).
- Prefiera el atún en agua y no el que contiene aceite.
- Consuma carnes con poca grasa (como los cortes de carne de res sin grasa visible, pollo o pavo sin piel y pescado).
- Aumente el consumo de vegetales preferiblemente al vapor o en ensaladas, guisos, picadillos etc.
- Consuma las frutas con cáscara y estopas comestibles ya que contienen más fibra.
- Aumente la actividad física (caminar, bailar, aeróbicos, entre otros).
- Respete los tiempos de comida (mínimo 5 tiempos al día; tres comidas fuertes y una merienda livianas que puede ser fruta).
